如果每次努力都以失败告终,还要再继续吗?

  如果每次努力都以失败告终,还要再继续吗?最近看日剧时,一句台词暴击了我的心脏:

  你是否也时常有这样的无力感?全力付出却依然一无所获。不由得怀疑:努力到底有什么用?

  当我们尝试过、努力过,但最终仍然徒劳时,很多人开始相信也许这就是命中注定吧,于是不再做无谓的挣扎,选择了放弃自己。

  习得性无助( Learned Helplessness ) 就是这样的过程。它是指个体经历了持续的失败后,感到自己对一切都无能为力,从而对现实感到无可奈何的心理状态(Seligman & Maier, 1967)。

  

  这个概念最初是心理学家Seligman在做动物实验时提出的,他当时做了一个现在看起来非常残忍的实验:

  Seligman把狗关在笼子里,伴随蜂音给狗施加难以忍受的电击。狗被关在笼子里逃不掉,于是在笼里狂奔,惊恐哀叫。

  在很多次电击之后,只要打开蜂音器,狗就趴在地上惊恐哀叫,却不再狂奔。后来就算把笼门打开,狗也没有选择逃出去,而是在电击出现前就倒地呻吟和颤抖,绝望地等待痛苦的到来,形成了习得性无助(Seligman & Maier, 1967)。

  在人类身上,习得性无助往往表现在付出很多努力,结果却不如人意之后。我们能想到的一个典型情景就是学业困难——经过多次努力复习,成绩却依然没有提高,那么干脆放弃。

  但其实习得性无助也经常存在于生活中那些不被我们注意到的方面:

  

  1.

  绝望,我跟父母完全无法沟通

  网上曾有一个热门的问题:为什么越长大,越少和父母说心里话?

  大家在用不同的答案传达着同一个意思:因为说了也没用……

  以前上学的时候,同学的妈妈每次打电话都劝他不要读博了:读那么多书有什么用啊,回家考公务员吧,在北京奋斗到什么时候才能有房有车啊?

  而他每次都只是沉默,或者立马转移话题然后草草挂了。我问他为什么不跟妈妈说说自己的真实想法。他给了我一样的回答:算了,说了也没用的。

  因为在他的记忆中,小时候几乎所有试图让父母理解自己的努力都失败了,父母总是会说:你年轻懂什么,等你到我们这个年纪,你也会这么想的。

  每次和父母的沟通都以冲突告终,他觉得自己永远无法改变父母的想法……渐渐地,他在与父母沟通时开始习得性无助,不再试图取得沟通和理解,而是只能沉默以对。

  算了吧。

  2.

  每次感情到最后我都会输

  有个朋友谈过很多次恋爱,受过很多伤。

  她现在又交了男朋友,两个人难免有矛盾,男朋友说我们好好谈一谈。她都会很抵触地说:没什么好谈的,不用谈了,我们俩就是不合适。

  她害怕再去面对我们合不合适这个问题了,因为过去的每一段感情都在用结果告诉她,发生了矛盾,谈来谈去到最后还是没结果;

  所以后来她甚至会一种期待,期待去找到一个和她完全匹配的完美伴侣,似乎这样就能得到幸福。

  或许这些在感情中一遇到矛盾就选择放弃的人,并不是情商不够或是不看重这段感情,而是过去太多次尝试解决都像是徒劳的挣扎,根本没能改变什么。

  他们暗暗的想,与其去解决问题,不如放手让自己躲过一场伤害,大不了重头再来。

  3.

  社交恐惧者自白

  我也很多次尝试过去接近人群,可是发现自己实在融不进去。

  我试过主动跟人说话,可是说着说着,他们开始忘记我继续聊……

  社交恐惧症患者也不是一开始就弃疗的,只是那些试图合群的努力导致的尴尬在脑中挥之不去,每次都没有进展,形成了社交中的习得性无助。

  对他们来说,与其去面对一场可预见的尴尬暴风雨,不如躲在自己的安全区里,一个人也很好。

  为什么我们会认为自己无能为力?

  一个人形成习得性无助需要经历四个阶段:

  在沟通中屡次遭受失败,并且认为造成失败的因素是自己不可控的(比如父母的顽固思想);

  感到自己的努力对沟通结果没产生任何作用,形成了我根本无能为力的认知;

  认为未来的沟通也同样会失败;

  这些认识和预判对我们产生影响,导致我们对任何要尝试沟通的事情都提不起劲儿。

  此时,如果我们再次面临必要的沟通时,可能会产生情绪抑郁、焦虑和选择逃避。

  

  也许经历了一连串让你无能为力的挫折后,你开始在人际关系中失去了掌控感,开始放弃和沉沦。

  但如果想要有所改变,要做的第一件事就是认识到你过去的失败和挫折并非是命中注定,你对自己的生活也并非无能为力。

  命运啊,与其说是注定,

  不如说是你忘了是在何时做出了选择。

  --《塔希里亚故事集》

  如何扭转习得性无助?

  1.随时关注变化

  当研究者把笼子的门打开时,已经习得性无助的狗不再努力挣扎了,而是自我放弃式地等待痛苦的来临。

  有扭转机会,但却视而不见——这是习得性无助最可怕的地方。

  心理学家Langer鼓励人们去积极关注身边的变化、抓住可以改变局面的机会(Langer & Moldoveanu, 2000)。

  比如,父母或许最近正受到某种新思想的影响,对你的生活和追求有了新的认识;你的下一段感情并不是上一段感情的复制品,这一场的沟通或许有转机;不是每个社交场合都容不下你,下一次聚会或许会遇到一个跟你聊得来的人等等。

  很多时候并不是无法改变,而是我们太坚信无法改变,习惯性地忽略了转机。

  2. 改变归因方式

  归因理论认为,当我们把失败归因为自身的、普遍的、稳定的因素时, 就容易产生无望感,也容易放弃努力。

  比如认为自己就是天生情商低,不善于沟通。这是无法改变的特质,所以也没必要努力了。

  而如果我们改变归因方式,试着将失败归结于自己的动机不足,也许能够对未来产生积极的期待(Dweck,1975)。

  在又一次没能融入大家的谈话之后,试着告诉自己:有时候我只是缺乏和别人交流的动力,也许下次遇到我感兴趣的人或话题,我也能够聊得很起兴。

  3. 设定合理目标

  当你振奋精神,想要重新打一仗时,别忘了给自己设定合理的小目标。研究发现成功的体验将有利于缓解习得性无助,因此从小目标开始,让自己感受一点点成功的滋味。

  可以不要求父母立刻就全力支持自己的职业选择,但是至少可以让他们知道你今天的工作都做了些什么,遇到了哪些有趣的人和事。当他们多了解你一点,沟通的成功率就多了一点。

  

  4. 寻求专业的心理帮助

  如果你还是沉浸在这种绝望和无助感里,自认为无法自救,那么你还可以寻求心理咨询师的帮助。

  在这种情况下,咨询师与你建立起的关系,会给你一种安全和稳定感。

  咨询师会和你一起分析那些习得性无助形成的原因,用非评判的态度倾听你,接纳你的无助感,陪你一起寻找那扇解开无助的门。

  习得性无助的改变可能是一个漫长的过程,它需要你去挑战自己的认知,去重新开始尝试那些你早已认为没有希望的事,这需要很大的勇气。

  但就像《杀死一只知更鸟》里所说的那样:

  我想让你见识一下什么是真正的勇敢,而不要错误地认为一个人手握枪支就是勇敢。

  勇敢是:当你还未开始就已知道自己会输,可你依然要去做,而且无论如何都要把它坚持到底。

  你很少能赢,但有时也会。

  我们筛选了6位擅长处理人际沟通中习得性无助的咨询师,如果你或是你身边的朋友需要帮助,可以在阅读原文中找到他们。

  对了,文章开头的日剧截图是假的。台词是我编的,图片是我从忘了叫什么的日剧里随便找的。如果你被骗到了,那转发一下骗别人吧。

  参考文献:

  Seligman, M.E.P., & Maier, S. F. (1967). Failure to escape traumatic shock. Journal of Experimental Psychology, 74(1) :1-9.

  Langer, E. J., & Moldoveanu, M. (2000). The construct of mindfulness. Journal of social issues,56(1), 1-9.

  Dweck, C. S. (1975). The role of expectations and attributions in the alleviation of learned helplessness. Journal of Personality and Social Psychology, 31(4), 674-685.

  Mikulincer, M. (2013).Human learned helplessness: A coping perspective. Springer Science & Business Media.

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希望这里是你的一个新的开始



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